دانه‌های چیا که به آن دانه‌های جادویی هم می‌گویند، در سال‌های اخیر به دلیل  دارا بودن مواد مغذی بالا و مزایای سلامتی متعدد، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. این دانه‌های سیاه وسفید ریز در واقع قادر به تامین مقدار زیادی از مواد مغذی هستند و در محافظت از بدن ما در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها معجزه می‌کنند. دانه چیا، گیاهی با طبع سرد و تر با ویژگی‌های بسیار عالی و منبع فوق العاده اسیدهای چرب امگا-۳ و اسیدهای چرب ضروری آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک است.

چیا، گیاهی علفی و یک‌ساله از جنس مریم‌گلی و از تیرۀ نعناعیان با نام علمی(Salvia hispanica) است. این دانه‌ها که منشا آن مکزیک است و قدمت آن به فرهنگ مایاها و آزتک‌ها می‌رسد، به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و کلسیم شناخته شده‌اند. اعتقاد بر این است که جنگجویان آزتک دانه‌های چیا را برای افزایش استقامت مصرف می‌کردند. این دانه‌ها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کنند و برای کاهش وزن و کنترل سطح گلوکز و کلسترول نیز مفید می‌باشند. دانه‌های چیا 12 برابر بیشتر از وزن خود آب در خود نگه می‌دارند و به طور کامل جذب بدن می‌شوند. 

در این محتوا قصد داریم اطلاعات جامعی در مورد دانه چیا و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی ارائه دهیم.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا، ارزش غذایی بالایی دارد و به عنوان یکی از خوراکی‌های مفید شناخته می‌شود. 2  قاشق غذاخوری از این دانه‌های خشک و سیاه حاوی ۱۴۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی، 18 درصد کلسیم، 30 درصد منگنز، 27 درصد فسفر و مقدار مناسبی روی، پتاسیم، ویتامین B3، ویتامین B1 و همچنین ویتامین B2 است که از این میزان، ۸ گرم آن چربی‌های سالم برای قلب هستند. لازم به ذکر است که هر یک قاشق غذاخوری دانه چیا برای مصرف روزانه، ۷۰ کالری دارد.

فواید دانه چیا برای سلامتی 

فواید سلامتی دانه چیا بسیار زیاد است. به گفته متخصصان، دانه چیا نه تنها برای رژیم لاغری مناسب است، بلکه برای سلامت قلب، هضم بهتر و مبارزه با پرخوری شناخته شده است. علاوه براین، این دانه جادویی از سرطان و دیابت نیز پیشگیری می‌کند.

با ما همراه باشید تا با فواید متعدد دانه چیا برای سلامتی و اینکه چرا باید فوراً آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، آشنا شوید.

•    بهبود عملکرد دستگاه گوارش

فیبر موجود در دانه چیا به بهبود هضم کلی کمک می‌کند. دانه‌های چیا هنگام مصرف مایعات را جذب می‌کنند و یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش تشکیل می‌دهند که به تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. یک سیستم گوارشی سالم برای جذب مواد مغذی و سلامت کلی ضروری است.

•    سلامت قلب

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است. این دانه دارای اسید چرب امگا 3 بالایی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش کلسترول، کاهش التهاب و کنترل فشار خون کمک می‌کنند که همگی به سلامت قلب و عروق منجر می‌شوند. 

•    کاهش وزن

دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن مقدار بالای فیبر و پروتئین فواید شگفت‌انگیزی برای کاهش وزن دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر محلول آن مقدار زیادی آب را جذب می‌کند که منجر به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود. فیبر موجود در این دانه‌ها به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. دانه‌ها آب را در معده جذب می‌کنند و سپس منبسط می‌شوند و در نتیجه اشتهای شما را سرکوب می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر محلول گلوکومانان موجود در دانه‌های چیا موجب کاهش وزن باورنکردنی می‌شود و همچنین دانه‌های چیا با کاهش میزان گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند. از سوی دیگر، چیا غنی از پروتئین است که اشتها و هوس غذایی را کاهش و در نهایت احساس سیری را افزایش می‌دهد که منجر به کاهش وزن اضافی می‌گردد. 

•    سلامت استخوان‌ها

از جمله مزایای فراوان دانه چیا، توانایی آن در تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوان است. دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است که همگی برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند. مصرف منظم دانه چیا به تقویت تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مرتبط با استخوان کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، کلسیم موجود در دانه‌های چیا از اکثر محصولات لبنی بیشتر است. بنابراین، چیا منبعی باورنکردنی برای دریافت کلسیم است.

•    افزایش انرژی 

دانه چیا توسط تمدن‌های باستانی به عنوان یک غذای تقویت‌کننده انرژی استفاده می‌شده است. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر باعث آزادسازی پایدار انرژی می‌شود و دانه‌های چیا را به گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران یا افرادی که نیاز به افزایش انرژی در طول روز دارند تبدیل می‌کند. این دانه‌ها با تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز و افزایش ذخیره گلیکوژن در ماهیچه‌ها تمام انرژی لازم بدن را تامین می‌کنند.

•    تنظیم قند خون

ماده ژل مانندی که دانه‌های چیا هنگام ترکیب شدن با مایعات ایجاد می‌کنند به کند شدن روند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. این خاصیت می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش آن کمک کند و دانه‌های چیا را به یک مکمل مناسب برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که قصد دارند سطح قند خون را ثابت نگه دارند، تبدیل کند. دانه چیا به دلیل مقادیر بالای اسید آلفا لینولنیک و فیبر موجود در آن به کنترل قند خون کمک می‌کند و ریسک ابتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

•    سلامت پوست و مو

اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه چیا باعث سلامت پوست و مو می‌شود. امگا 3 به حفظ رطوبت پوست، خاصیت ارتجاعی و کاهش التهاب کمک می‌کند که منجر به کنترل شرایطی مانند آکنه و اگزما می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و آلودگی‌های محیطی محافظت می‌کنند و پوست را جوان و سالم نگه می‌دارند. افزودن این دانه‌ها به رژیم غذایی پوست را درخشان و از چین و چروک و پیری زودرس جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، پروتئین و مواد مغذی ضروری موجود در دانه چیا به استحکام و درخشندگی مو کمک می‌کند و ریزش مو را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، روی و مس موجود در دانه‌های چیا به جلوگیری از عفونت پوست سر و نازک شدن مو کمک می‌کند.

•    ضد سرطان

یکی از بزرگترین فواید دانه چیا این است که خواص ضد سرطانی دارد. دانه چیا سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید است که به طور طبیعی با سرطان مبارزه می‌کند.

بر اساس تحقیقات، اسید آلفا لینولنیک به طور موثری به کاهش سلول‌های سرطان‌زا سینه و دهانه رحم کمک می‌کند. در واقع، دانه‌های چیا می‌توانند سلول‌های سرطان‌زا را از بین ببرند در حالی که هیچ آسیبی به سلول‌های دیگر بدن وارد نمی‌کنند.

چگونه دانه چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

برای استفاده از فواید دانه چیا، باید آن را به یکی از روش‌های زیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

- افزودن مستقیم آن به آب، شیر یا آبمیوه تا به شکل ژل درآید.

- به اسموتی‌های خود اضافه کنید.

- آنها را آسیاب کنید تا پودر شوند و به غذای مورد علاقه خود اضافه کنید.

- با ماست ترکیب کنید.

- به اوتمیل خود اضافه کنید.

- پودینگ دانه چیا درست کنید.

- به سالاد و یا سس سالاد خود اضافه کنید.

جمع‌بندی

دانه چیا منبع غنی از مواد مغذی است که تاثیر مثبتی بر سلامت کلی بدن دارد. اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی موجود در این دانه گیاهی به سلامتی عمومی بدن کمک کرده و برای سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد گوارش و سلامت پوست و مو مفید است. فیبر و پروتئین بالای دانه چیا باعث شده که گزینه محبوبی برای سالم‌خواران، گیاه‌خواران و ورزشکاران و افرادی باشد که قصد لاغری و کاهش چربی‌های شکم و پهلو دارند.

دانه چیا، به عنوان یک غذای سالم و مغذی، می‌تواند به رژیم غذایی سالم اضافه شود. با این حال، نباید بیش از اندازه مصرف شود و قبل از تغییر در رژیم غذایی یا مصرف آن، با متخصص تغذیه‌ و یا متخصص طب سنتی مشورت کنید تا بهترین روش‌ و مناسب‌ترین میزان مصرف دانه چیا را برای شما مشخص کند.